Kreatyna to popularny suplement diety, który jest znany przede wszystkim ze swojego wpływu na budowanie masy mięśniowej i siły. Jednakże, coraz więcej badań wskazuje na jej znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak kreatyna wpływa na mózg, jakie korzyści może przynieść jej suplementacja oraz jakie są potencjalne zastosowania kreatyny w celu poprawy funkcji poznawczych.
Kreatyna i jej rola w organizmie
Kreatyna to naturalnie występujący związek organiczny, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym. Produkowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Około 95% kreatyny w organizmie jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, gdzie służy jako szybkie źródło energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, sercu i innych tkankach. Warto zaznaczyć, że dieta ma wpływ na poziom kreatyny, zwłaszcza u wegetarian i wegan, którzy spożywają mniej produktów bogatych w kreatynę, takich jak mięso i ryby. W związku z tym, suplementacja kreatyną może być szczególnie korzystna dla osób na diecie roślinnej.
Znaczenie kreatyny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu podkreślają badania nad zespołami niedoboru kreatyny. Osoby z tymi rzadkimi, wrodzonymi zaburzeniami metabolizmu kreatyny, charakteryzują się:
-
globalnymi opóźnieniami rozwojowymi,
-
niepełnosprawnością intelektualną,
-
drgawkami,
-
opóźnieniami w uczeniu się,
-
zaburzeniami ruchu.
Główną funkcją kreatyny jest regeneracja ATP (adenozynotrójfosforanu), który jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach.
Mechanizmy działania kreatyny w mózgu
Mózg jest bardzo aktywnym metabolicznie organem, który zużywa około 20% energii produkowanej przez organizm. Kreatyna odgrywa w nim kluczową rolę w dostarczaniu energii do neuronów, czyli komórek nerwowych. Podobnie jak w mięśniach, kreatyna w mózgu uczestniczy w recyklingu ATP, zapewniając stały dopływ energii do komórek nerwowych. Jest to szczególnie ważne w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na energię, takich jak intensywne myślenie, stres lub deprywacja snu. Co ciekawe, mózg, w przeciwieństwie do mięśni, może sam syntetyzować kreatynę, co czyni go bardziej odpornym na wychwyt kreatyny z suplementacji. W związku z tym, aby osiągnąć korzyści dla mózgu, mogą być potrzebne wyższe dawki kreatyny niż te stosowane w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Wpływ na energię komórkową
Kreatyna zwiększa poziom fosfokreatyny w mózgu, co przekłada się na szybszą regenerację ATP i większą dostępność energii dla neuronów. To z kolei może prowadzić do poprawy funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja i uwaga, a nawet inteligencja/zdolność rozumowania.
Działanie neuroprotekcyjne
Kreatyna wykazuje działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki mózgowe przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Może to mieć znaczenie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Modulacja neuroprzekaźników
Istnieją dowody na to, że kreatyna może wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu, takich jak dopamina i serotonina, które odgrywają rolę w regulacji nastroju i emocji.
Korzyści z suplementacji kreatyny dla mózgu
Suplementacja kreatyną może przynieść szereg korzyści dla mózgu, w tym:
-
Poprawa pamięci i uczenia się: Badania wykazały, że kreatyna może poprawiać pamięć krótkotrwałą i długotrwałą, szczególnie u osób starszych. Może to być związane ze zwiększeniem dostępności energii w mózgu, co usprawnia procesy zapamiętywania i uczenia się.
-
Zwiększenie koncentracji i uwagi: Kreatyna może poprawiać zdolność do skupienia uwagi i koncentracji, co jest szczególnie istotne w sytuacjach wymagających intensywnej pracy umysłowej czy podczas zapamiętywania przydatnych skrótów klawiszowych do pracy. Może to być związane z optymalizacją metabolizmu energetycznego w mózgu. Dodatkowo, kreatyna może redukować uczucie „mgły umysłowej”, często wywoływanej brakiem snu i stresem. Suplementacja kreatyną może również przynieść korzyści osobom cierpiącym na problemy ze snem, poprawiając ich koncentrację i funkcje poznawcze.
-
Poprawa funkcji wykonawczych: Funkcje wykonawcze to złożone procesy poznawcze, takie jak planowanie, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji. Badania sugerują, że kreatyna może wpływać na poprawę tych funkcji, co może być związane z jej wpływem na neuroprzekaźniki i energetykę mózgu.
-
Poprawa nastroju i redukcja objawów depresji: Kreatyna może mieć pozytywny wpływ na nastrój i zmniejszać objawy depresji. W badaniach wykazano, że suplementacja kreatyną może zwiększać poziom serotoniny w mózgu, co może przyczyniać się do poprawy samopoczucia. Co ciekawe, badania sugerują, że kreatyna może być szczególnie korzystna dla kobiet w leczeniu depresji.
-
Ochrona przed uszkodzeniami neurologicznymi: Kreatyna może chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi urazami, niedotlenieniem lub chorobami neurodegeneracyjnymi. Działa ona jako neuroprotektor, zapewniając stabilizację energetyczną komórek nerwowych i zmniejszając stres oksydacyjny.
-
Kreatyna a urazy mózgu: Suplementacja kreatyną może być istotnym czynnikiem w prewencji i leczeniu uszkodzeń mózgu. Badania wskazują, że kreatyna może pomóc w zwiększeniu rezerw kreatyny w mózgu, które są obniżone z powodu urazu.
Podsumowanie
Kreatyna to suplement diety, który ma wszechstronny wpływ na organizm, w tym na funkcjonowanie mózgu. Badania naukowe wskazują na jej potencjał w poprawie funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja, uwaga i funkcje wykonawcze. Kreatyna może również wpływać na nastrój, chronić mózg przed uszkodzeniami oraz wspomagać leczenie chorób neurodegeneracyjnych. Chociaż potrzebne są dalsze badania, istniejące dowody naukowe sugerują, że kreatyna może być cennym narzędziem w dbaniu o zdrowie mózgu.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że kreatyna nie jest „cudownym lekiem” i jej działanie może się różnić w zależności od osoby. Przed rozpoczęciem suplementacji, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiednią dawkę i sposób suplementacji.
Niektóre z cytowanych źródeł badań:
1. Effects of creatine supplementation on brain in the healthy population Wpływ suplementacji kreatyny na mózg w populacji osób – UMK, https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/42400/34884
2. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912287/
3. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/
